Auf dieser Seite befinden sich einige Empfehlungen für einen effizienten Verlauf von verschiedenen Aspekten im Leben, welche öfter mal Probleme hervorrufen können. Diese beruhen ausschließlich auf persönliche Erfahrungen kombiniert mit empirischen Studien, die im Rahen von Selbstexperimenten vielversprechende Ergebnisse erzielt haben.
Wie man Schlaf optimiert
Eine ausreichende Menge an Schlaf ist nicht nur wichtig, um die Energielevels aufzuladen. Im Schlaf regeneriert sich das Gehirn und baut schädliche Abfallprodukte des Stoffwechsels ab und sortiert zudem, welche Informationen in das Langzeitgedächtnis aufgenommen werden.
Es gibt einige Punkte, auf die man sich fokussieren muss, damit der Schlaf auch optimal verläuft:
Halt dich an eine feste Zeit: Versuche, jeden Tag um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen und um dieselbe Zeit jeden Morgen aufzuwachen. Das gilt auch für Wochenenden und Schlafenszeiten, an denen man sich noch nicht müde fühlt.
Vermeide Licht: Ca. 3 Stunden vor dem Schlafen gehen sollte man sich keinem hellen Licht mehr aussetzen. Das Gleiche gilt für Bildschirme, die Blaulicht ausstrahlen. Dies unterdrückt Melatonin und macht uns wach und aufmerksam. Idealerweise dunkelt man also seine Räumlichkeiten rechtzeitig ab und benutzt vor dem Schlafen nur rotes Licht und erhöht den Gelbton bei elektrischen Bildschirmen.
Halt dein Schlafzimmer kalt: Der Körper kann sich am besten erholen, wenn seine Temperatur beim Schlafen um ein bis zwei Grad fällt. Dies geschieht leichter, wenn das Schlafzimmer eine Idealtemperatur von 18 Grad hat.
Vermeide Koffein und Alkohol: Alkohol macht zwar müde, aber bringt unser Gehirn so durcheinander, dass es uns in der Nacht immer wieder weckt. Auch unterbricht Alkohol die REM-Phase, welche einen großen Teil unseres Schlafes ausmacht. Koffein mindert die Phasen des Tiefschlafs. Dieser ist wichtig, damit der Körper sich gut erholt. Somit sollte man ca. 6 Stunden vor dem Schlafen gehen, Koffein vermeiden.
Aufstehen, wenn du wach bist: Wenn du um deine festgelegte Zeit dann aufgewacht bist, solltest du dich auch gleich aus dem Bett begeben. Ansonsten wird dein Bett von deinem Gehirn mit dem Ort verbunden, an dem du wach bist. Wichtig: vermeide nach dem Aufstehen dann, dich sofort einem Bildschirm und hellem Licht auszusetzen. Du solltest dich langsam an einen helleren Raum gewöhnen können.
Wie man effizienter lernt
Wenn man fragt, was das Lernen effizienter macht, dann lautet die Antwort meist nur ein höheres Volumen aufzubringen. Doch genau das ist meist nicht der richtige Weg. Lernen auf neurologischer Ebene ist ein komplexer Prozess, der von vielen Faktoren wie Aufmerksamkeit, Motivation, Emotionen und Feedback beeinflusst wird.
Effizientes, schnelles und besseres Lernen erfordert daher mehrere Faktoren, die beachtet werden müssen. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Strategien, die dir dabei helfen können, dein Lernen auf neurologischer Ebene zu verbessern (Geheimtipp zum Schluss)
1.: Verbinde das Neue mit dem Alten. Das Gehirn lernt effektiver, wenn es das Neue mit bereits vorhandenem Wissen verbindet. Beim Lernen solltest du daher versuchen, das Neue mit bereits bekannten Konzepten oder Erfahrungen zu verknüpfen. Somit entstehen vollständige, funktionierende Bahnen, auf die beim Erinnern zurückgegriffen werden kann.
2.: Wiederholung. Wiederholtes Lernen unterstützt die Neuroplastizität des Gehirns und stärkt die neuronalen Verbindungen, die für das Gedächtnis wichtig sind. Wiederholung kann auch dabei helfen, Informationen in das Langzeitgedächtnis zu übertragen.
3.: Schlaf. Während des Schlafs wird das Gedächtnis konsolidiert, d.h. die Gehirnzellen schaffen Verbindungen, die das Gelernte in das Langzeitgedächtnis integrieren. Schlafmangel kann hingegen die Gedächtnisbildung stören.
Tipp: Eine Ruhepause nach dem Lernen ist wichtig. Am besten sollte man nach einer halben Stunde lernen auch 10 Minuten Pause einlegen.
4.: Bewegung. Die Neuroplastizität des Gehirns wird auch durch regelmäßige körperliche Übung unterstützt. Regelmäßige Bewegung erhöht den Blutfluss zum Gehirn, verbessert die Durchblutung und fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen.
5.: Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und kann das Lernen unterstützen. Eine Diät, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien ist, kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern.
Achtung: ‚Nervennahrung‘, wie Süßigkeiten erhöhen den Dopamin- Spiegel zwar kurzfristig und steigern somit die Konzentration, reichen aber auf längere Zeit aber nicht aus. Ebenso kann zu viel davon auch genau das Gegenteil bewirken.
6.: Achtsamkeit. Achtsamkeitsmeditation und -praktiken können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, das Gehirn auf das Lernen zu fokussieren und Ablenkungen zu minimieren.
Beispiele hierfür:
Atemübung: Setze dich bequem hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie sich deine Brust hebt und senkt und wie die Luft durch deine Nase strömt. Fokussiere dich darauf, nur auf deinen Atem zu achten und lass deine Gedanken vorbeiziehen, ohne dich von ihnen ablenken zu lassen.
Body-Scan: Lege dich flach auf den Rücken und konzentriere dich darauf, jeden Teil deines Körpers zu spüren, beginnend bei den Zehen und langsam bis zum Kopf. Fokussiere dich auf jede Körperregion und versuche, sie zu entspannen
7.: Kopplung. Das Gehirn kann sich Sachen besser einprägen, wenn sie mit Objekten oder Orten verbunden werden. Hierbei kann es hilfreich sein, ein Thema mit einem farbigen Stift zu schreiben. Mir persönlich hat es geholfen, bestimmte Themen mit Orten in meiner Umgebung zu verbinden. So kannst du dir z.B. jeder Straße etwas zuordnen und diese im Kopf entlang fahren. Verbinde dies ruhig mit Punkt 4.
8.: Lernpartner. Es kann helfen, sich einen oder mehrere Lernpartner zu suchen. Das motiviert nicht nur länger durchzuhalten, sondern man kann sich auch Sachen abfragen und beibringen.
9.: Geheimtipp. Das große Geheimnis hinter den Leuten, die mehrere Stunden am Tag lernen ist einfacher als man denkt. Man muss das Lernen zur Gewohnheit machen. Angefangen mit 5 Minuten täglich, wird es langsam ein Teil deines Tagesablaufs. Du erhöhst daraufhin langsam die Lernzeiten und irgendwann wird es komisch werden, wenn man nicht lernt. Genauso, wie Zähneputzen und Essen wird es zu etwas, wozu du dich nicht mehr zwingen musst.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und dass es verschiedene Ansätze gibt, die für verschiedene Personen besser funktionieren können. Es ist daher ratsam, auszuprobieren, was für dich am besten funktioniert, um dein Lernpotenzial auf neurologischer Ebene zu maximieren.
Deswegen kann ein angepasster Lernplan dazu beitragen, den Lernprozess optimal auszuführen.
Wie man Motivation findet
Wie kann man seine Motivation steigern, wenn man das Gefühl hat, dass sie abgenommen hat? Und wie kann man seine Motivation bei längeren Aufgaben halten, die einem keinen Spaß machen?
1.: Ein klares Ziel vor Augen haben. Ohne ein Ziel wird es schwer sein, die notwendige Motivation aufzubringen, um hart zu arbeiten und durchzuhalten. Ein konkretes Ziel setzt den Fokus und hilft dabei, den Erfolg zu visualisieren.
-> Erstellen von Zielen, die SMERZ (spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden) sind. Klare, realistische Ziele können helfen, den Fokus zu schärfen und eine klare Vorstellung davon zu bekommen, was erreicht werden soll. Setze deine Ziele am Anfang so niedrig wie möglich. Somit kommt man schneller voran und sieht schneller die Erfolge!
2.: Verbindung des Ziels mit den eigenen Werten und Bedürfnissen. Wenn ein Ziel mit den eigenen Überzeugungen und Werten übereinstimmt, ist es wahrscheinlicher, dass man die notwendige Motivation aufbringt, um es zu erreichen.
-> Identifiziere die Gründe, warum ein Ziel wichtig ist und wie es dazu beiträgt, persönliche Werte und Bedürfnisse zu erfüllen. Hier also immer vor Augen halten, wofür man das gerade tun muss. Man findet immer einen positiven Aspekt, aus dem man etwas lernen, oder Erfahrungen sammeln kann!
3.: Schaffen einer positiven Einstellung. Eine positive Einstellung kann helfen, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken und die notwendige Motivation aufzubringen, um Herausforderungen zu bewältigen.
-> Wiederholung von positiven Affirmationen oder die Nutzung von Visualisierungstechniken, um das Gefühl des Erfolgs zu verstärken. Halt dir dein großes Ziel vor Augen, auch wenn es jetzt noch unrealistisch erscheint.
4.: Planung und Strukturierung von Aktivitäten. Eine detaillierte Planung hilft dabei, den Fokus auf das Ziel zu halten und den Fortschritt zu verfolgen.
-> Erstelle einen Tagesplan oder Wochenplan, der die notwendigen Aufgaben und Aktivitäten für die Erreichung des Ziels enthält. Dabei sollte auch Zeit für Pausen und Erholung eingeplant werden, um Überlastung und Burnout zu vermeiden.
5.: Sich selbst belohnen und den Fortschritt feiern. Die Belohnung für erreichte Ziele kann helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken.
-> Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Erstellung von Belohnungen für erreichte Meilensteine oder die Erfüllung von Zielen.
6.: Schaffe ein produktives Umfeld. Stelle sicher, dass du genug Schlaf bekommst, dich gesund ernährst und ausreichend Bewegung bekommst. Dies kann dazu beitragen, dass dein Dopamin Spiegel steigt und du dich körperlich und emotional wohler fühlst. Auch wenn du von positiven und motivierten Menschen umgeben bist, kannst du dich von ihrer Energie und ihrem Enthusiasmus anstecken lassen.
7.: Dopamin Detox. Vor und während der Zeit, in der du versuchst, an deinen Zielen zu arbeiten, solltest du dein Dopamin-Spiegel niedrig halten. Das mag verwirrend klingen, aber somit wird es leichter, Erfolgsgefühle zu bekommen. Das bedeutet nicht, dass du kein Spaß mehr haben darfst, aber Faktoren, wie Feiern gehen, Social Media und auch Videospiele setzen die Messlatte für Erfolg und Freude sehr hoch.
-> Versuche deswegen, diese Faktoren etwas zu mildern, auch wenn dies schwer ist. Es mag unrealistisch klingen, aber die Freude kann ebenso aus lernen und arbeiten entspringen.
